O脚矯正

美しいプロポーションを目指す上で最もなんとかしたいものの一つに「O脚」がありますね。

O脚はプロポーションだけでなく、股関節、膝関節、足首関節などの関節への負担も通常に比べ大きく、そのままの状態で年を重ねていくとO脚はさらに加速し、痛みを伴う可能性もあります。

大抵のO脚が生活習慣や日頃の癖によるものであり、生まれつきのO脚というのは少ないです。

ご自身のO脚のメカニズムをしっかりと理解し、理論的に自分でO脚の矯正を行い、美しい美脚を手に入れましょう。

O脚メカニズムと自己矯正法

美脚、O脚の全体像
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チェックポイントその1. 股関節~大腿骨】
☆大転子が前方外側に出っ張っていませんか?
O脚矯正-2
もしそうならば、内旋転移した大腿骨を矯正する必要があります。

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弱く伸びてしまっている深層外旋六筋を強化し、引き締め、それらと対となる働きをしているといわれる小殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋のストレッチを行うことで内旋転移した大腿骨を正常な位置へ戻しましょう。

O脚矯正-4

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【チェックポイントその2. 膝関節】
大腿骨が内旋していると、大腿部が内側へ回り込むようになるため膝が内側向きになり、脚と脚の間に隙間が出来てしまいます。
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内転筋の強化と小殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋のストレッチが必要です。

【チェックポイントその3. 足首の関節】
O脚の方は大腿骨・下腿骨が内旋しているため、バランスをとるために足首の関節を外転させて歩行してしまっています(足首関節の外反)。
足首を内側へひねるストレッチング(内反させる)で、外反を少しずつ矯正していきましょう!
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長年の癖によりしつけられたO脚ですから、矯正には継続がもっとも大事です。コツコツと取組んでください。

O脚にいい癖、悪い癖
1いわゆる女の子すわりその1⇒×
大腿骨の内旋と足首関節の外反を助長させてしまいます。

2両膝を少し広げて足首を中にひねって交差させる正座⇒○
大腿骨を外旋、足首関節を内転させているので外反を正常にする矯正になっています。

3いわゆる女の子すわりその2⇒×
右脚大腿骨の内旋+右足首関節の外反を助長させてしまいます。
また、左右対称な状態ではないので、骨盤の左右の歪みも加速させてしまいます。

4あぐら(≒座禅!?)⇒○
あぐらは大腿骨は外旋、足首はやや内旋させていますのでO脚の矯正になります。

※本記事は健康、美容維持を目的とした民間の資格(整体師 資格)を持つ整体師が書いたものであり、治療法の記載ではありません。現在、すでに痛みがあるなどの場合は、一度整形外科を受診されることをお薦めいたします。

水は必要・不要?

今回はダイエットという観点から水を考えてみます。
よくある勘違いにダイエットと減量の混同があると思います。

ダイエットは、『健康や美容などを目的として、食事の量・質(カロリー)、食材の種類・バランスなどをコントロールすること』であります。

一方、減量は物(人)のかさ目かたを減らすことであります。

ここで書くまでもないかもしれませんがが本サイトは『ダイエットのための』サイトであり、減量のためのサイトではありません。

なぜこういったことを書いたかといいますと、

単純に、水を飲まなければ、体重は減るからです。しかし、これは、減量です。ダイエットではないのです。

それはなぜか?

人は当然ながら水を一定量摂リ続けていなければ生きていけないのです。ですから水を絶つことが健康によいわけではないのでダイエットではないということになります。

一方、減量の観点から見れば、極端ですが仮に死んでしまったとしても、重量が減っていれば、減量としては成功なのです。

極論的な生きる死ぬの話は少し飛躍しすぎてしまったような気もしますが、健康に悪いことを続けるということは、人にとっては苦しい事です。

ですから、長続きしませんし、仮にしたとしても、健康上褒められたものではありません。

今回はダイエットという観点から、水について述べさせていただきます。

水は必要です。

成人は1日あたり体重(kg)x50ml必要であるといわれています。ですから、体重60kgの方は一日3リットルの水が必要となります。

人の水分の摂取方法は

  1. 体内で代謝により生成される水分(約0.5L)
  2. 食事により吸収される水分(約1.2L)
  3. 直接口から摂取する水分

の3種類がありますので、60kgの方ならば、

【必要量3L】-【①0.5L】-【②1.2L】=【③1.3L】

体重60kgの人は健康のために1日最低1.3Lは、水を飲んだ方がよい。

ということになります。

水分にはダイエットの観点から見て

  • 代謝を高める役割
  • 摂取したたんぱく質が筋肉に変わる際に手助けする働き

があるのです。また、水分が不足する(脱水)と上述の働きが低下するとともに

めまい、吐き気、頭痛、痙攣

などの症状を引き起こしてしまうこともあります。

先述のダイエット・減量の話でいけば、物理的には、水を摂取すれば一時的に重量(体重)が増えます。

しかし、その後、人の健全な活動の上での不可欠な要素となります。代謝を高めますからエネルギーを燃焼しやすい、痩せやすい身体であることへの貢献も意味しています。

ですから、一昔前のボクサーの減量を我々が行うダイエットと混同してはいけません。

ビタミン摂取の重要性

今回は、『健康のため、そしてダイエットのためのビタミンの摂取』について考えていきたいと思います。
ビタミンは、
『微量で体内の代謝に重要な働きをしているにもかかわらず自分でつくることができない化合物』
とされています。

ビタミンと定義されているのは13種類↓↓です。

【水溶性ビタミン】
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、
葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸

【脂溶性ビタミン】
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

多種多様、すべてが人の生命活動に必要不可欠なビタミンでありますが、今回は特にダイエットに関連性の高いものをピックアップして紹介させていただこうと思います。

1ビタミンB2⇒脂質の代謝を助ける働きがある。ブタのレバーやウシのレバー、塩サバ、納豆などに多く含まれています。

2ビタミンB6⇒たんぱく質の代謝を促す働きがある。ニンニク(りん茎)、 各種マグロの肉、ニワトリのむね肉、 アマ海苔(干し海苔)、 ウシのレバーなどに多く含まれています。

3ビタミンC ⇒筋持久力をあげる働きがある。不足すると全身倦怠、疲労感などをもたらします。パセリ、ブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜やミカン、イチゴなどの果物、緑茶に多く含まれています。

4ビタミンE ⇒血液循環をよくする。全身の代謝UP。マーガリン、アーモンドや落花生などに多く含まれています。

これらビタミンをきっちりと摂取することで、生命活動を活発に、健康に、そして基礎代謝UPに、そしてトレーニング自体を密度の濃いものにすることができます。
今回は4つだけをピックアックしましたが、その他ビタミンも当然、バランスよく摂取することがダイエットに、そして健康に生命を維持するためには大切です。

最も効率の良い筋力トレーニング方法とは

綺麗、スリムボディを手に入れるために、できることであれば、その所要時間を少なく、且つ最も効率的であることが皆さんの願望であると思います。
私自身も経験がありますが、ブラッドピットみたいなカッコイイ身体に絶対なるぞ!と決心し、毎日とにかく腕立て伏せを100回x1セット一ヶ月ほど行っていた時期がありましたが、その頑張りほどの効果はありませんでした。

それはなぜか・・・。

その一つに『回数にこだわりすぎていた』ということがあると思います。

100回という回数をこなすことに目的が依存しすぎてしまっていました。 ゆえに、反動、勢いを利用することで、100回をこなしつつも本来の目的である筋肉に負荷をかけるということに関してはサボってしまっていたのです。

ですから、筋力トレーニングとしては合格とはいえず、スリムメリハリボディを作るには非効率であったといえると思います。

そこで、今回は筋力トレーニングを自分自身の目的に合わせて効率よく行うための一つの目安であるRM(Repetition Maximum)を紹介させていただきます。

RMとは、最大反復回数を表す単位です。

どういうことかというと、仮にAさんが『腕立て伏せを1回しかできない。1回はなんとかできたが2回目はどうにも無理。』という場合はAさんにとってはそのトレーニング(負荷)は1RMということになります。

Bさんは腕立て伏せをなんとか30回できるが31回目は出来ない』というのであれば、Bさんにとってはその負荷を30RMということになります。

おおまかにいえば、筋肉を大きくしたいのであれば、1~10RMでのトレーニングが適切といえます。

スリム、綺麗、メリハリボディを効率的に作るに合うRM値は、8~12RMくらいです。それを一分の休憩を挟み、3セット行うのが理想的ですね。

RM値を頭に置いてトレーニングに取組めば、ムキムキマッチョになるも、スリムメリハリボディになるも、コントロールできますね。

腕立て伏せや腹筋などの自宅でできる代表的筋トレ法であっても、その手の付く位置、スピードなどで、筋肉への働きかけを調節することができます。

ですから、短期間で効率的にトレーニングの恩恵を得るためには、回数の多さではなく、8~12RMでいかにきっちり筋肉に働きかけているか?ということになります。

また、筋力がアップして、これまでのトレーニング法、回数が楽になってきた場合は、その回数、方法をその都度修正させるようにしてください。

私が行っていた『100回腕立てを毎日』・・・そして超回復の面からみると・・・ただの自己満足・・・なんともお粗末なものでありました。

筋肉トレで基礎代謝up&痩せやすい身体作り

『大きな声では言えないけど、昔はスタイルに自信があったんだよね・・・』という方はかなりいらっしゃいます。
それが、ふと我に返ると、いつからだろうか・・・『着たい服じゃなく、”着れる”服を選んでしまっている自分』・・・

一般的に、人は年を重ねるごとに活動的ではなくなっていきます。年々基礎代謝量は落ちていき、太りやすくなり、外見の変化に目をそむけ、家事に追われ、仕事に追われ・・・気が付けば、自他共に認める立派な“3段腹”になっていくのです。

では、そうならないためにどうすればよいのでしょうか・・・?中学、高校の時の部活動レベルの苦しいトレーニングを一生継続しなければならないのでしょうか?1日2時間、3時間とジョギングしなければメリハリのあるくびれボディを維持できないのでしょうか?

そんなことはありません。確かに、若い時に比べますと、成長はストップしていますし、基礎代謝も年々落ちていくものですから、①『食事の工夫』、②『生活習慣の工夫』、③『適度な(勝負に勝つ云々の厳しいものではない)運動』というのは当然必要となります。

ただ、これだけではくびれ、メリハリのあるボディを実現するのは難しいと思います。ハリウッド女優や、トップアスリートに近いメリハリ、くびれを実現させるためには、筋肉にもハリを持たせなければならないのです。

では、筋力をつけるには・・・筋力トレーニングということになります。しかし、筋力トレーニング(無酸素運動)は、脂肪燃焼(有酸素運動)のように、5部くらいの力で軽く息が上がる程度で十分な効果を得ることができるというものではないのです。

筋力トレーニングはある程度苦しまないと効果を得にくいのです。

家事・仕事に追われる今、今更メリハリボディ、くびれのためだけに10代の頃のように根性を出すことができますか・・・?

スポーツ選手で無い我々には人に勝つためになどというモチベーションがありませんし、監視してくれる鬼コーチも先輩もいませんから、筋力トレーニングのような苦しいトレーニングは長続きさせるのが難しいのです。

だから、我々の周りには、くびれている人がいないのです。

大人にとって、無酸素運動(筋力トレーニング)は有酸素運動と違い、難しいことなのです。

ですから、メリハリのあるくびれボディを手に入れるために、有酸素運動のほかに欲張って筋力トレーニングをしようとしても、結局続かず、ダイエット自体を止めてしまうという結果になります。

では、家事・仕事で忙しい人は、モデルさんのようなメリハリボディ、くびれを手に入れるのは無理じゃないか!!と思われるかもしれません。

しかし、それは決して無理なことではありません。

家事・仕事で忙しいけれど、どうしてもモデルさんのようなメリハリボディ、くびれを手に入れたいという方には、私はパワースラックスEXという商品がいいのではないかと思います。

通常、筋力トレーニングは筋に付加をかけ、それを持ち上げることで筋肉を収縮させる行為ですが、EMSマシン/パワースラックスEXは自分で筋力トレーニングをしなくてもベルトを巻くだけで勝手に筋収縮をさせてくれるというものです。

これまでにもEMSマシンはありましたが、年々進化を遂げています。何を隠そう私は、EMSマシンを今回ご紹介させていただいているEMSマシン/パワースラックスEXを含め、計4台購入した経験があります。

私自身、EMSマシン/パワースラックスEXの良さは身をもって体験しておりますので、買っても損はないと思います。

EMSマシン/パワースラックスEXの良さ

  • この商品は、本当に巻いているだけでいいので、自宅で家事をしながら、育児をしながら、パソコンしながら、テレビみながらでも、筋力トレーニングができる。
  • 億劫になる筋力トレーニングをこの商品で代替することができるのです。その分捻出した時間を脂肪燃焼(有酸素運動)に当てることもできるし、トレーニング時間を短くすることにもなります。
  • 騒音など近所迷惑の心配が全く必要無く、深夜にもしっかり取り組むことができます。
  • 負荷が6種類10段階調節可能ですから、自分のなりたい身体に合うトレーニングができます。ゆえに、軽い負荷で行えば筋肉隆々になってしまうということもありません。また、自分に合う強度、時間で取り組むことができます。

こんな人におススメ

  • 体重を落とすだけでなく、真剣にお腹のめりはり、くびれを実現したいと考えている方
  • 家事、仕事中、パソコン中、テレビ鑑賞中もダイエットに有益な時間を過ごしたいという方
  • 腰痛で一般的な腹筋運動が困難な方
  • 運動は苦手で食事調整だけでとりあえずダイエットを開始したい

痩せやすいからだ作りで肩こりも解消!?

多くの方を悩ましている肩こり・・・その原因は多種多様であるといわれています。
ストレスに起因するものもあれば、物理的に説明できるもの・・・そしてそれら両者が複合的に絡んでいるものなどあります。
ストレスによる肩こりの場合、例えば上司に怒られたとき、あるいは仕事で過度のプレッシャーを感じているときなどに、肩の凝りを感じるというケースがあります。

そういった方には、日頃、ストレスとの上手な付き合い方を考えられることが必要となります。

物理的に説明できる肩こりの場合・・・人の頭は個人差がありますが、だいたい5kgほどの重さがあります。

それを土台として支えているのが、頸であり、肩であります。

少し極端なたとえになりますが、5kgのダンベルを手でどれくらい持ち続けることができるでしょうか・・・?

疲れますよね・・・頸、肩はそういったことを生活の大半で行っているわけです。

特に最近では、パソコンなどを使ったデスクワークにより、頸、肩は長時間少し前かがみ気味で頭を支え続けなければならない激務にさらされることも多いですから、やはり肩こりに悩まれている方は多いように感じます。

では、(物理的に説明できる肩凝りを)軽減する、解消させるにはどうすればいいのか・・・?

ストレッチ・マッサージなどをすることで、疲れた頸、肩の筋肉を緩め、血行を良くし、蓄積した老廃物の排泄をスムーズにすればよいのか・・・?

それも良い方法の一つであると思います。

しかし、もう一つ・・・『筋力をつける』ということも大事であります。

例えば、あなたの頸、肩の筋力が、『持久力3』、『筋力3』だとします。

頸、肩に掛かる負荷が、『持久力3』、『筋力3』でも対応できるものであれば問題ありません。

しかし、頸、肩に掛かる負荷が、『持久力3』、『筋力3』で対応できないものであれば・・・『疲れてきます』、『老廃物の排泄がスムーズにいかなくなります』

また、加齢と共に年々衰えていく筋力・・・何の策も講じずにその流れに身を任せていると・・・姿勢、骨格までも支えることが出来なくなってきます。・・・歪みへとつながっていくわけです。

頸、肩の筋力(持久力、力)をつけることが、姿勢、骨格の維持は元より、肩こりの軽減、解消にも大事であるとわかっていただけたのではないでしょうか?

整体院の患者様を相手にさせていただいているときも常々感じているのですが、そうなると、『スポーツクラブで肩周りの筋力トレーニングのマシンを使って筋力をアップさせるといいですよ。』

といいたくなるわけです。

でも、中々皆さん『わかりました。明日から通います!!』といってくれるわけもなく・・・

自宅でできるコンパクト、低価格な一般向けダイエット器具はたくさんありますが、自宅でできるコンパクト、低価格な一般向け筋トレ器具となると、一般的ニーズが少ないためか・・・そんなに無いんですよね・・・

自宅でできる筋トレといえば、腕立て伏せを挙げることができます。とはいえ、腕立て伏せは主に胸部周囲のトレーニング・・・

それに腕立て伏せだけでは、ピンポイントで胸部周囲以外の鍛えたい筋肉を効率的に鍛えることはできませんしトレーニングもバラエティ数種類あったほうが、気分的にもよく、継続性が違ってきます。

でも、実は、かなり前(1963年)から自宅でできるコンパクト、低価格な一般向け筋トレ器具というものは存在しています。

私自身も、小学生の頃から知っています。

そして今でもバージョンアップして存続している超ロングセラーの筋トレ器具・・・ブルワーカーというのがあるんです。

先述の通り、ブルワーカーはバージョンアップを続けており、今回の商品が5代目であります。

サイズ:約90cm、重量:約1.5kgとコンパクトなのに、最大荷重は45kg・・・しかも42種類の筋力トレーニングが可能なのです。←ハードタイプ
※ソフトタイプはサイズ:約85cm、重量:約1.4kg、最大荷重25kg、42種類のトレーニングが可能

ハードタイプ、ソフトタイプともにトレーニング方法を解説しているDVD付きです。
価格も、ハードタイプ13440円(税込み)、ソフトタイプ11000円(税込み)と手ごろです。

スポーツクラブでマシントレーニングをする際、何種類のトレーニングをしますか・・・?

一日中スポーツクラブにいるわけでもありませんし、頑張っても、せいぜい20種類ほどではないでしょうか?

それにも関わらず、スポーツクラブに月1万円前後の支払い・・・家事・仕事に忙しい人にとっては、効率的な出費とは言えないのではないでしょうか?

一度スポーツクラブの会費約一ヶ月分の出費をすれば、支払いはそれっきりで、自宅で好きな時間に筋力トレーニング(42種類)ができる・・・凄くいい商品だと思います。

正直なところ、整体院でも、肩凝りに悩まれている人に、ブルワーカーを勧めたことも何度かあります。

肩こりに限らず、『加齢と共に年々低下する筋力を維持する』、『基礎代謝を高め、痩せやすい・脂肪をよく燃焼するからだを作る』、『メリハリのあるからだを作る』のに実に役立つ商品です。

弱点を挙げるとすれば、『最大荷重』ですかね・・・スポーツクラブのマシンは、もっとありますからね・・・

とはいえ、『アスリート、ボディビルダーのトレーニング』ではなく、『一般の方が筋力をアップさせる、維持する、見栄えの良いからだを作るというレベルのトレーニング』であれば、ブルワーカーで十分であると思います。

後少し補足させていただきますが、ブルワーカーは筋力トレーニング(無酸素運動)の器具なので、ダイエットという言葉に連想される『脂肪燃焼』、『痩せる』には直結しているわけではありません。勿論、筋力トレーニングは、【基礎代謝を高め、痩せやすい・脂肪をよく燃焼するからだを作る】のに大事ですが。

42種類とトレーニングの種類が豊富ですし、コンパクトですから、毎日頑張るぞ~と気張らなくても、『その日の気分に合わせて、何となく気の向いたトレーニングを居間でやる』ということが可能になります。

勿論、本格的にトレーニングも出来ます。

コンパクト、低価格なのに、あらゆる筋肉を鍛えることが出来、伝統、信頼、実績もある商品なので、私自身整体院にて、『この患者様にはここの筋肉をつけてほしいなぁ・・・』と思うとき・・・ついブルワーカーを薦めてしまうんですよね・・・